ลักข์ฟังมาเล่า : อร่อยได้ อร่อยดี กับเบาหวาน

จิบกาแฟยามสาย สไตล์ลักข์เล่า

วิทยากรบรรยายในงานเสวนาของชมรมฯ เดือนมิถุนายน 2561 รศ. ดร.ปรียา ลีฬหกุลและทีมงาน

เรื่อง     “อร่อยได้ อร่อยดี กับเบาหวาน”

กิจกรรมเสวนาในเดือนนี้ อาจารย์ปรียาให้สมาชิกแต่ละกลุ่มออกมารายงานการบ้านที่ทุกกลุ่มได้รับมอบหมาย

โดยกลุ่มคนรักษ์สุขภาพได้ทำรายงานเกี่ยวกับ อาหารดัชนี้น้ำตาลต่ำ มาดังนี้

อานุภาพของน้ำตาล – ร่างกายคนเราต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเปลี่ยนเป็นกลูโคสหรือน้ำตาล ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสมอง พูดง่ายๆ คือ สมองของเราจำเป็นต้องมีน้ำตาลในเลือดจึงจะทำงานได้ เพราะฉะนั้นร่างกายจึงต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ตลอดเวลา

เมื่อใดก็ตามที่น้ำตาลในเลือดสูงเกินไป (มากกว่า 200 มก./ดล.) ร่างกายจะส่งสัญญาณเตือนหลายรูปแบบ เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ปัสสาวะบ่อย เพราะเมื่อระดับน้ำคาลสูงจะมีการขับน้ำตาลออกมาทางปัสสาวะ

ในทางกลับกัน หากน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป (น้อยกว่า 40 มก./ดล.) ร่างกายจะเตือนโดยแสดงอาการให้เรารู้สึกเหงื่อแตก ใจสั่น เวียนหัว หรือหมดสติได้

ดัชนีน้ำตาล – เป็นระบบตัวเลขที่วัดความเร็วของคาร์โบไฮเดรตที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสแล้วดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด คิดค้นโดย ดร.เจนกินส์ ในปี 2525 โดยได้นิยามค่าดัชนี้น้ำตาลเอาไว้ว่า เป็นอัตราการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร

เราเคยเชื่อกันว่า น้ำตาลกลูโคสคือสิ่งที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วที่สุด แต่ในปี 2533 พบว่ายังมีสารอาหารอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและสามารถเพิ่มได้มากกกว่ากลูโคสอีกด้วย

ค่าดัชนี้น้ำตาล GI ต่ำกว่า 55 ถือว่า เป็นค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

ค่าดัชนีน้ำตาล GI 56-69 ถือว่า เป็นค่าดัชนี้น้ำตาลปานกลาง

ค่าดัชนีน้ำตาล GI มากกว่า 70 ถือว่า เป็นค่าดัชนีน้ำตาลสูง

อาหารที่มีค่า GI สูงจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเร็วกว่าอาหารที่มีค่า GI ที่ต่ำกว่า และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นสูงเร็วกว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำกว่า โดยที่ร่างกายจะรู้สึกอิ่มไม่นาน ดังนั้นเราจึงควรเลือกกินอาหารกากใยสูง มีความหวานน้อยจึงจะดีจ่อสุขภาพและร่างกายของเรา

33653605_10214914791517579_9000438447936110592_n

รายการอาหารลดไขมันโคเลสเตอรอล แต่ละกลุ่มได้มีการนำเสนอเมนูอาหารและวิธีการทำได้อย่างน่าสนใจมากโดยหลังจากนำเสนอแล้ว อาจารย์ก็จะแสดงความคิดเห็นและข้อเสนอแนะ

กลุ่มวัยสวย นำเสนอเมนู แกงจืดผักรวมใส่เนื้อปลา

กลุ่มสดชื่น นำเสนอเมนู ปลานึ่งมะนาว

กลุ่มดอกไม้บาน นำเสนอเมนู นำพริกปลาทู

ทั้ง 3 กลุ่มนี้อาจารย์มีความคิดเห็นและข้อเสนอแนะว่า การเลือกวัตถุดิบจากปลาเป็นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันโคเลสเตอรอลต่ำ และเลือกกรรมวิธีที่ดี เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง ซึ่งจะไม่เป็นการเพิ่มไขมันให้มากขึ้น

กลุ่มรุ่งอรุณ นำเสนอเมนู ต้มซุปไก่เนื้อสะโพก

อาจารย์มีความคิดเห็นและข้อเสนอแนะว่า ควรเลือกอกไก่เพราะมีปริมาณไขมันโคเลสเตอรอลน้อยกว่าเนื้อสะโพก

กลุ่มคนรักษ์สุขภาพ นำเสนอเมนู ลาบปลาทู

อาจารย์มีความคิดเห็นและข้อเสนอแนะว่า ควรเลือกรับประทานกับผักใบเขียว ผักที่มีกากใยสูง เพราะจะช่วยชลอการดูดซึมของไขมันโคเลสเตอรอลได้

รายการขนมลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งควรรับประทานในปริมาณน้อย

กลุ่มวัยสวย นำเสนอเมนู ขนมครกไรซ์เบอรี่

อาจารย์มีความคิดเห็นและข้อเสนอแนะว่า มีการเปลี่ยนจากกะทิ เป็นกะทิธัญพืช และจากน้ำตาลทราย เป็นน้ำตาลหญ้าหวาน ซึ่งเป็นวิธีการที่สามารถลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ได้

กลุ่มดอกไม้บาน นำเสนอเมนู วุ้นอัญชัน, วุ้นอัญชันมะนาว

อาจารย์มีความคิดเห็นและข้อเสนอแนะว่า มีการเปลี่ยนจากน้ำตาลทรายเป็น น้ำตาลเทียมหรือน้ำตาลหญ้าหวาน และมีการใช้มะนาวมาช่วยทั้งในเรื่องสีและการรสชาติซึ่งเป็นวิธีการที่สามารถลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ได้

กลุ่มรุ่งอรุณ นำเสนอเมนู วุ้นมะพร้าว

อาจารย์มีความคิดเห็นและข้อเสนอแนะว่า ควรใช้รสหวานจากมะพร้าวธรรมชาติโดยไม่มีการเติมน้ำตาล หรือเติมหญ้าหวานในปริมาณน้อย และควรรับประทานในปริมาณไม่มาก ซึ่งเป็นวิธีการที่สามารถลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ได้

กลุ่มคนรักษ์สุขภาพ นำเสนอเมนู กล้วยแคลเซียม

อาจารย์มีความคิดเห็นและข้อเสนอแนะว่า เนื่องจากใช้กล้วยน้ำว้าสุก ต้องระวังปริมาณที่จะรับประทาน

สูตรอาหารจากกลุ่มสดชื่น

ที่มา : จากบทความจิบกาแฟยามสาย สไตล์ลักข์เล่า ที่พิมพ์ลงในจดหมายข่าวของชมรมเบาหวาน รพ.จุฬาลงกรณ์ ฉบับที่ 165 เดือนกรกฏาคม 2561

โฆษณา

ลักข์ฟังมาเล่า คุมเบาหวานได้แน่ด้วยอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

วิทยากรบรรยายในงานเสวนาของชมรมฯ เดือนสิงหาคม รศ.ดร.ปรียา ลีฬหกุล

งานเสวนาครั้งนี้ อาจารย์ รศ.ดร.ปรียา ลีฬหกุล หลักสูตรโภชนศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ได้ให้เกียรติเดินทางมาบรรยายให้กับสมาชิกชมรมเบาหวานของเรา

คุมเบาหวานได้แน่ด้วยอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

อาจารย์เริ่มอธิบายเรื่องของเบาหวานด้วย การคัดกรองโรคเบาหวานตามหลักเกณฑ์ของสมาคมโรคเบาหวาน

  1. ผู้ที่อายุ 35 ปีขึ้นไป
  2. ผู้ที่อ้วน โดยมีค่า BMI >25 และมีพ่อ แม่ พี่น้องเป็นโรคเบาหวาน
  3. เป็นโรคความดันโลหิตสูง
  4. มีระดับไขมันในเลือดผิดปกติ
  5. มีประวัติเป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์หรือคลอดบุตรน้ำหนักเกิน 4 กิโลกรัม
  6. เคยได้รับการตรวจพบว่ามีภาวะความทนทานต่อกลูโคสบกพร่อง
  7. มีโรคหัวใจและหลอดเลือด
  8. มีกลุ่มอาการถุงน้ำในรังไข่

และมีตารางการให้คะแนนในแต่ละหัวข้อ เช่น อายุยิ่งเยอะโอกาสเป็นเบาหวานยิ่งสูง เอวยิ่งใหญ่โอกาสเป็นเบาหวานยิ่งมาก มีสมาชิกในครอบครัวเป็นเบาหวาน โอกาสเป็นเบาหวานยิ่งเยอะ ยิ่งคะแนนรวมสูงมากเท่าไหร่ แสดงว่ามีโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานสูงมากขึ้นเท่านั้น

ตัวเลขค่าไขมัน LDL ที่เราควรรู้ :   ระดับไขมัน LDL ไม่ควรเกิน 130 มก./ดล. และถ้าค่าเกิน 160 มก./ดล. “ต้องกินยา” และในผู้สูงอายุควรควบคุมความดันไม่ให้เกิน 140/90 มม.ปรอท

ทำไมคนเป็นเบาหวานจึงควรกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ?

  1. การกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน จะทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลได้
  2. อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ สามารถช่วยเรื่องการควบคุมน้ำหนักและยังช่วยให้น้ำหนักลดได้อีกด้วย

อาหารแช่แข็ง ควรกินหรือไม่? :     อาหารแช่แข็งที่สามารถเก็บไว้ได้นาน เมื่อเอาออกมาคลายความเย็นแล้วรสชาติไม่เปลี่ยนแปลง แสดงว่าผู้ผลิตต้องใส่สารเพื่อให้อาหารนั้นคงสภาพได้ โดยเฉพาะต้องมีการใช้เกลือในปริมาณมหาศาล อาหารแช่แข็งเก็บได้นานนั้นคุณค่าทางอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่จะสลายไป อาจารย์จึงไม่แนะนำ แต่ถ้าหากจำเป็นที่จะต้องกินเป็นครั้งคราวก็ขอให้กินน้อยครั้งที่สุด

เมื่อไหร่จึงจะเรียกว่าอ้วน? :          การมองเห็นด้วยสายตาแปลว่าอ้วนมากเกินไปแล้ว เพราะสายตาคือสิ่งสุดท้ายที่ทำให้เรารู้ตัวว่าอ้วน โดยเฉพาะคนที่อ้วนลงพุงที่มีการสะสมไขมันในช่องท้องในปริมาณมากนั้น ลักษณะการอ้วนลงพุงเป็นสาเหตุสำคัญของ “ไขมันคั่งตับ”

น้ำหนักของคนเราที่เพิ่มขึ้นจะเป็นการเพิ่มขึ้นของไขมัน 75% และจากกล้ามเนื้อเพียง 25% เท่านั้น อาจารย์ให้ดูภาพว่าเปรียบเทียบระหว่างคนสองคนที่น้ำหนักเท่ากันคนไหนสุขภาพดีกว่า? ระหว่างคนที่มีแต่กล้ามเนื้อเป็นมัดๆ กับ คนที่มีรูปร่างอ้วนพุงพลุ้ย จากนั้นอาจารย์จึงแนะนำเทคนิคในการลดน้ำหนักที่ได้ผลมาแล้วกับคนไข้ของอาจารย์ คือ

  1. ให้ชั่งน้ำหนักตอนตื่นขึ้นมาทุกเช้า โดยมีเป้าหมายให้น้ำหนักลดลงวันละ 1 ขีด 30 วัน อย่างน้อยก็ต้องได้ 2 กิโลกรัม ด้วยการกินอาหารได้เหมือนเดิมในปริมาณที่น้อยลงจากเดิมเท่านั้น
  2. เลือกชนิดของอาหารที่กินจะช่วยให้สำเร็จตามเป้าหมายได้สูง เช่น ไม่เลือกกินอาหารที่ผ่านการแปรรูปเพราะมีปริมาณเกลือสูงมาก เช่น ไส้กรอก (เนื้อ+ไขมัน 30%) หมูแฮม (เนื้อล้วน) ควรงดการดื่มน้ำผลไม้และหันมาเลือกการกินผลไม้เป็นลูกๆ แทนเพราะจะทำให้กินได้ในปริมาณน้อยกว่าและได้เส้นใยมากกว่า ให้ดื่มน้ำเปล่าเพิ่มจากปกติวันละ 8 แก้ว เป็น 12 แก้ว มีงานวิจัยว่าการดื่มน้ำช่วยเร่งการเผาผลาญเพิ่มขึ้นโดยควรดื่มทีละแก้วดีกว่า การดื่มทีละเยอะๆ ร่างกายจะดูดซึมไม่ทันทำให้ถูกขับออกมาเร็ว เครื่องดื่มน้ำผลไม้ น้ำอัดลม มีคาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลควรหลีกเลี่ยง ผักที่อยู่ในดิน มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพราะสะสมพลังงานในรูปของแป้ง เช่น มันฝรั่ง แครอท ควรเลือกกินผักที่อยู่บนดิน เช่น ผักใบเขียว ผักกาดขาว ผักกะหล่ำปลี

อาจารย์ได้ให้ความรู้เพิ่มเติมว่า ในร่างกายของเราทุกคนมีเซลมะเร็งสิงอยู่ในตัวทุกคน การเลือกกินอาหารที่ถูกต้องสามารถลดการเกิดมะเร็งได้ถึง 30% ควรหลีกเลี่ยงสารก่อมะเร็งอย่างของปิ้งย่างจนไหม้ ควรเลือกกินผักที่อยู่บนดิน เช่น กะหล่ำปลี หอม กระเทียม ผลไม้รสเปรี้ยว ขมิ้นชัน ชาเขียวแท้ๆ (ไม่ใช่ชาเขียวบรรจุขวด)

คนที่มีภาวะอ้วน จะทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินสุลิน คนที่กินคาร์โบไฮเดรตเยอะ ทำให้อินสุลินหลั่งออกมาเยอะ อินสุลินนอกจากจะเอาน้ำตาลไปใช้แล้ว ยังเอาไปสะสมเป็นไขมันด้วย ถ้าไม่อยากให้อินสุลินออกมาเยอะ ต้องควบคุมปริมาณอาหารทั้งในเรื่องปริมาณ และการเลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำ (อาหารค่า GI ต่ำ น้ำตาลจะขึ้นช้า และอิ่มนานกว่าอาหารค่า GI สูง ที่จะทำให้น้ำตาลขึ้นสูงอย่างรวดเร็วซึ่งทำให้หิวเร็ว)

กิจกรรมถาม-ตอบหลังจบการบรรยาย

สมาชิก  :           กินใบแปะก้วยดีไหม? ช่วยในเรื่องความจำได้จริงหรือไม่? ควรกินอาหารเสริมวิตามินหรือไม่?

อาจารย์ปรียา :    ใบแปะก้วยที่มีขายอยู่ในบ้านเป็นแบบอัดเม็ดซึ่งอาจารย์ไม่รู้ว่ามีส่วนผสมอะไรอยู่ในนั้นบ้าง แต่สำหรับสมาชิกที่จิบกาแฟดำ ซึ่งกาแฟนั้นช่วยขยายหลอดเลือดดำทำให้ช่วยความจำได้อยู่แล้วสามารถกินแทนใบแปะก้วยได้  ที่สำคัญการกินอาหารเพื่อรักษาโรคหรือป้องกันโรค อยากแนะนำให้กินอาหารหลากหลายและประปรายไปเรื่อยๆ เพื่อให้ร่างกายเราได้คุณค่าสารอาหารที่ครบถ้วน บางคนกินอาหารซ้ำๆ เพียงชนิดเดียวหรือการกินสมุนไพรต่างๆ อัดเม็ดเพียงชนิดเดียวในปริมาณมากเป็นระยะเวลานาน จนตับรับไม่ไหวทำให้กลายเป็นดีซ่านอาจารย์ก็เคยพบมาแล้ว  ในเรื่องของอาหารเสริมวิตามินต่างๆ นั้นหลายอย่างที่ขึ้นทะเบียนอย.ว่ากินได้ แต่ไม่มีงานวิจัยรองรับที่มากพอว่ากินแล้วจะได้ผลตามที่โฆษณาอวดอ้าง แต่ถ้าอยากลอง และไม่มีข้อบ่งชี้ว่าจะเป็นอันตราย อาจารย์จะแนะนำให้เจาะเลือดตรวจก่อน เพื่อดูผลว่าหลังจากกินแล้วมีการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นหรือแย่ลงหรือไม่ให้คนไข้ทดลองและพิสูจน์ด้วยตัวเอง แล้วตัดสินใจเองว่าควรเสียเงินซื้ออาหารเสริมวิตามินเหล่านั้นต่อหรือไม่เอาเอง

สมาชิก :            เห็ดหลินจือกินแล้วช่วยลดระดับน้ำตาลหรือไม่?

อาจารย์ปรียา  :   จากงานวิจัยเห็ดหลินจือสามารถช่วยในเรื่องภูมิต้านทานได้ในคนที่มีภูมิต้านทานน้อย แต่สำหรับคนที่มีภูมิต้านทานในร่างกายปกติไม่ได้ช่วยอะไร และในเรื่องการลดระดับน้ำตาลที่อาจารย์เคยทำวิจัยให้กับองค์การเภสัชพบว่า เห็ดหลินจือสกัดสามารถลดระดับน้ำตาลได้แต่ลดได้น้อยกว่ายาเบาหวาน รวมทั้งกระเทียมสกัดก็เช่นกัน สามารถลดระดับไขมันได้แต่ลดได้น้อยกว่ายาลดไขมัน การกินยาในปริมาณที่แพทย์ระบุจึงได้ผลและปลอดภัยกว่า

ที่มา : จากบทความที่พิมพ์ลงในจดหมายข่าวของชมรมเบาหวาน รพ.จุฬาลงกรณ์ ฉบับที่ 143 เดือนกันยายน 2559