ลักข์ฟังมาเล่า อ้วนแล้ว หวานแล้ว ลดได้แน่ด้วยอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

จิบกาแฟยามสาย สไตล็เบาหวาน เรื่อง อ้วนแล้ว หวานแล้ว ลดได้แน่ด้วยอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

จิบกาแฟยามสาย สไตล็เบาหวาน เรื่อง อ้วนแล้ว หวานแล้ว ลดได้แน่ด้วยอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

การจัดกิจกรรม “จิบกาแฟยามสาย สไตล์เบาหวาน” ในครั้งนี้สามารถจัดได้ว่ามีความพิเศษมากที่สุดเพราะเราเริ่มต้นกิจกรรมกันตั้งแต่เวลา 0700 น. ด้วยการเชิญชวนให้สมาชิกมาเจาะเลือดที่ปลายนิ้ว วัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน และวัดความดัน ที่อาจารย์ปรียาได้จัดทีมมาเพื่อให้สมาชิกชมรมของเราได้รู้จักระดับความอ้วนและระดับน้ำตาลของตัวเอง

และหลังจากกิจกรรมการตรวจวัดและประเมินแล้ว อาจารย์ได้บรรยายถึงเทคนิค วิธีการลดความอ้วน และลดระดับน้ำตาลที่สามารถทำได้ด้วยตนเองต่างๆ ดังนี้

สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกาย
พยายามชั่งน้ำหนักทุกวัน และให้ตั้งใจลดน้ำหนักให้ได้วันละ 1 ขีด ด้วยการ
• ลดปริมาณอาหารทุกอย่างที่กินลง เช่น ปกติเคยกินข้าว 2 ทัพพี ให้ลดลงเหลือ 1 ทัพพี ขนม 2 ชิ้น เหลือ 1 ชิ้น
• อาหารที่เป็นน้ำแกงมันๆ หรืออาหารที่ผัดด้วยน้ำมันในปริมาณมาก ให้กินเฉพาะส่วนที่เป็นเนื้อ
• อาหารที่เป็นน้ำกะทิ ให้กินแต่ส่วนที่เป็นเนื้อ
• กินเนื้อสัตว์เฉพาะในส่วนที่เป็นเนื้อ ไม่กินส่วนที่เป็นหนังและไขมันของสัตว์
• ไม่กินขนมหวาน ให้กินผลไม้แทน
• กินเนื้อปลา เนื้อไก่ เต้าหู้ นมพร่องมันเนยเป็นหลัก

สำหรับคนที่ระดับไขมันโคเลสเตอรอลเลว(LDL)สูงในเลือด ให้คุมอาหารด้วยวิธี
1. ไม่กินไข่แดงและเครื่องในทุกชนิด
2. ไม่กินหนังสัตว์และมันสัตว์
3. กินเบเกอรี่ให้น้อยลง เช่น เคยกินขนมปังทุกวัน ให้ลดลงเป็นวันเว้นวัน
4. งดอาหารทะเล เช่น กุ้ง ปลาหมึก หอยนางรม ปู
5. ไม่กินน้ำแกงกะทิและขนมหวานที่มีกะทิ

น้ำตาลในเลือด ไม่ควรมากกว่า 100 มก./ดล.
ถ้ามากกว่า 100 แสดงว่า มีภาวะพร่องต่อการใช้กลูโคส
ถ้ามากกว่า 126 เป็นเบาหวาน ควร ลดอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล เช่น ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยวต่างๆ ขนมปัง ผลไม้หวานจัด ขนมและน้ำหวานต่างๆ น้ำผลไม้ ลูกอม

ปรับตัวอย่างไรไม่ให้อ้วน
1. เวลาหิวๆ อยากกินอะไรก็กินเถอะ แต่เริ่มทีละน้อย เช่น 1 จานเล็กๆ แล้วหยุดสักนิด ความอยากจะลดลง แล้วความรู้สึกอิ่มจะค่อยๆ มา ทำให้กินน้อยลงได้ แต่ถ้าเริ่มทีละมากๆ จะทำให้คุณกินได้เยอะมาก มากกว่าที่ร่างกายต้องการ ลองสังเกตดู เวลาหิวไปถึงร้านอาหารสั่งมามากมาย ตาถ้าอาหารทยอยมาแล้วขาดตอนไปสักนิด คุณจะรู้สึกอิ่มพอดี พออาหารที่เหลือมาเสริฟก็กินไม่ลงแล้ว

2. อย่าไปเสียดายอาหารเหลือด้วยการเข้าใจว่า กระเพาะของเราเป็นเครื่องกำจัดขยะ หลังรับประทานอาหารแล้วอาหารที่เหลือจัดเก็บให้เรียบร้อย อย่าวางล่อตาล่อใจ

3. ถ้าจะมีเพื่อนช่างกินก็ดีนะ ได้กินของอร่อยๆ ไปด้วยกันได้พอสนุก แต่กินนิดหน่อย นึกถึงเวลาแต่งตัวมากๆ หรือเลือกไปเฉพาะบางงานที่ชอบมากๆ หรือกำหนดไว้เลยว่าเดือนนี้จะไป 2 ครั้งเท่านั้น

4. ถ้าคุณเป็นประเภทกินก่อนพรุ่งนี้ค่อยลด ควรเปลี่ยนเป็นลดก่อนพรุ่งนี้ค่อยกินดีกว่านะได้ผล 100% เช่น พรุ่งนี้นัดกันไปกินบุฟเฟ่ต์ กลางวันและเย็นวันนี้กินลดลงจากที่เคย หรือเย็นนี้ออกกำลังกายมากเป็นพิเศษ

5. ถ้าเป็นคนชอบมีของขบเคี้ยว ใส่ปาดเสมอๆ ควรเปลี่ยนเป็นน้ำอะไรก็ได้ที่ไม่ให้พลังงาน เช่น น้ำเปล่า น้ำสมุนไพรต่างๆ หรืออมลูกอม เคี้ยวหมากฝรั่งที่ไม่มีน้ำตาลแทน

6. ถ้าคุณเป็นคนที่ชอบทำอาหาร ช่างทำ ช่างชิม ฟังดูแล้วลำบากนะ ทำเองถ้าไม่ชิมเองก็คงไม่มั่นใจนักว่าอร่อยจริง แต่ถ้าต้องชิมอาหารตลอดควรต้องลดอาหารมื้อหลักลงสัก 1 มื้อ ก็คงช่วยได้ดีเลย

7. ถ้าคุณชอบหวานชอบมัน สองรสนี้เวลาอยู่ด้วยกันจะทำให้อาหารอร่อยมาก รสกลมกล่อม กินได้เพลิน เทคนิคควบคุมคือ ลดปริมาณที่เคยกินลง กินให้น้อยลงกว่าเดิม เหลือ 1 ใน 2 หรือ 1 ใน 3 ก็ยังพออร่อยได้ และลดน้ำหนักลงได้ด้วย

8. คนที่ไม่ชอบดื่มน้ำเปล่า ต้องดื่มน้ำที่มีรสหวานตลอดแบบนี้ต้องลองเปลี่ยน เคร็องดื่มที่มีรสหวานแต่เป็นชนิดที่ใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาลทราย ก็จะได้เครื่องดื่มไม่มีพลังงาน หรืออาจลองปรับตัวเป็นการทำให้เครื่องดื่มนั้นเจือจางลง เช่น เติมน้ำแข็งมากขึ้น

9. ถ้าคิดจะเติมน้ำตาลในอาหารที่กำลังจะกิน ลองตั้งใจลดปริมาณน้ำตาลลงจาก 2 ช้อนชา เป็น 1 ช้อนชา คิดจะเติมครีมเทียม ก็ลดปริมาณลงเช่นกัน หรือหาอย่างอื่นมาแทน เช่น ใส่นมพร่องมันเนยแทนครีมเทียม พลังงานจะลดลง แต่ได้โปรตีนและแคลเซียมจากนมเพิ่มขึ้นด้วย

ที่มา : จากบทความที่พิมพ์ลงในจดหมายข่าวของชมรมเบาหวาน รพ.จุฬาลงกรณ์ ฉบับที่ 146 เดือนธันวามคม 2559

Advertisements

2 thoughts on “ลักข์ฟังมาเล่า อ้วนแล้ว หวานแล้ว ลดได้แน่ด้วยอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

  1. ขอบคุณค่ะ ลักข์ ต้องมีอะไรมาเตือนอยู่เรื่อยๆ ปัญหาหลักคือ คนรุ่นพี่เขาถูกสอนให้กินให้หมด อย่ากินทิ้งกินขว้าง ทำให้เผลอกินหมดอยู่เสมอ 5555

    • รุ่นลักข์ หม่าม้าก็สอนให้กินจนเกลี้ยงเหมือนกันค่ะ ลักข์เองก็กินไม่เหลือจนเป็นนิสัยเลยค่ะ

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s